新的一年，很多人都有给自己制订计划，立“Flag”的习惯，如要减肥、有一趟说走就走的旅行、坚持阅读……每个人都是自己健康的第一责任人，2021年，为了健康，不妨从现在起，制订一个新年健康计划，从生活中的点滴做起，给自己的健康加持。

    江门日报记者 蔡昭璐

    Flag1：坚持运动

    运动有很多好处，不仅可以保持健康的体重、降低患慢性疾病的风险、调节心理平衡，还可以消除压力、缓解抑郁和焦虑症状、改善睡眠等。中国《全民健身指南》建议，大众为了健康应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。

    江门市疾病预防控制中心健康教育副主任医师罗芳表示，不同人群运动时间、要求不一样。儿童和青少年（5—17岁）每天应至少进行60分钟中等到高强度的身体活动。每周至少应进行3次高强度的身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

    成年人（18—64岁）应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度，或每周150分钟高强度有氧活动。有氧活动应该每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行大肌肉群参与的强壮肌肉活动。

    而对于65岁及以上的老年人而言，健康状况良好的老年人，可直接参考成年人的运动方案。健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老年人，也要尽可能积极进行运动。活动能力较差的老年人可考虑每周至少有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动，如单脚独立。

    Flag2：坚持良好的饮食习惯

    饮食与人的健康息息相关，很多病都是吃出来的，新的一年一定要养成一个良好的饮食习惯。江门市妇幼保健院中医内科主治中医师冼国锋表示，有时候吃得好并不等于吃得对，要想做到健康饮食，需要注意以下几点：

    一、食宜定时。早餐最好在6：30—8：30，用时以15—20分钟为宜；午餐11：30—13：30，用时以30分钟为宜；晚餐18：00—20：00，用时以30分钟为宜。

    二、摄入优质蛋白质。多食用富含优质蛋白质的食物，如牛肉、鸡肉等。当然，肉类的摄入需要适量，一部分优质蛋白质来源可由豆类及豆制品取代。另外，花生、核桃、杏仁等坚果中，也含有优质蛋白质。

    三、多吃高纤维素食物。高纤维素食物如芹菜、菠菜、胡萝卜等，不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥。

    四、适当食用新鲜水果。新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节身体代谢有重要作用，建议成年人每天摄入200—400克的新鲜水果。

    五、少吃辛辣食物。辛辣食物容易造成体内水、电解质不平衡，会出现口干舌燥、睡不好等症状。老年人饮食宜清淡，少盐少糖；孕妇及儿童饮食宜平和，少吃生冷寒凉食物或者滋补品。

    Flag3：坚持早睡早起

    良好的睡眠对身体意义重大，睡眠不足会影响人体的正常功能，导致注意力不集中、记忆力下降、免疫力降低，还会增加抑郁障碍、焦虑障碍等精神疾病的患病风险，因此要坚持早睡早起。江门市人民医院神经内科二区主治医师蒋智介绍，最好的睡眠时间是在晚上10点左右入睡，因为人体有昼夜节律，晚上10点左右入睡，凌晨2—3点正好处于深睡眠阶段，利于褪黑素的分泌。

    睡前两小时可以适当做一些运动量不大的运动，让身体处于略微疲劳的状态。入睡前，可以喝杯热牛奶，泡个热水脚，按摩一下脚底的穴位。尽量把手机等电子产品放下，营造一个昏暗、安静的睡眠环境。

    蒋智提醒，为有一个良好的睡眠，应避免在傍晚以后饮用咖啡、浓茶。晚上不要大量喝水，以防止夜间频繁起夜排尿。睡前不要饮酒，不要大吃大喝或进食不易消化的食物，饱腹很容易影响睡眠质量。睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动，或观看易引起兴奋的书籍和影视节目。

    Flag4：戒烟限酒

    大家都知道吸烟酗酒对健康百害而无一利，但总有人有这样那样的借口，如“抽了一辈子烟，现在戒晚了”“我就抽烟/喝酒这么一个爱好”……其实，戒烟限酒没有借口，什么时候开始都不晚。

    罗芳表示，吸烟危害很大，可引发心脏病、呼吸道系统疾病、中风等多种疾病。有研究显示，吸烟者的平均寿命比不吸烟的人短10—15岁。而无节制饮酒，会引起急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等疾病，严重时还会造成酒精性肝硬化。与此同时，过量饮酒还会增加患高血压、中风和癌症等疾病的风险。

    《中国居民膳食指南》根据中国人的状况，给出了建议的饮酒量：成年男性每天最多摄入25克酒精，成年女性每天最多摄入15克酒精。此外，空腹、服药期间避免饮酒，消化道不适、高血压患者、哺乳期、孕妇避免饮酒，亲朋好友敬酒时，要懂得拒绝。

    吸烟和过度饮酒不论对自己、对别人都是有害的，我们应做到不吸烟、不醉酒、不劝酒，养成健康文明的生活方式。