第A05版:健康
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2021 年 8 月 23 日 星期 放大 缩小 默认        

江门一医生16个月减重45公斤
饮食管理是减肥的核心 “5+2”轻断食有助于脂肪燃烧
减肥前的阮炎鹏。
减肥后的阮炎鹏。

    健身达人名片

    姓名:阮炎鹏

    年龄:36岁

    身份:江门市人民医院神经内科主治医师

    运动时长:3年

    擅长类型:骑行、篮球

    健身心得:科学减肥,要会吃会动!

    连续性跑步比间歇性跑步减脂效果好?减肥遇到瓶颈期怎么办?饮食要怎么管理?正在减肥路上努力的你,是不是经常会有这些疑问?本期“‘医’起健身”栏目,邀请江门市人民医院神经内科主治医师阮炎鹏来和大家分享他的减肥心得,让你能科学有效健康地减肥。

    从小到大一直被别人称为小胖子的阮炎鹏,体重一度飙升到125公斤,跑步5分钟就喘得不行。下定决心减肥后,他头两个月成功减重10公斤,16个月后减重45公斤,从一个行动缓慢的胖子成功蜕变成朝气蓬勃的帅小伙。

    文/图 江门日报记者 蔡昭璐 通讯员 曾冬怡

    秘诀一:“5+2”轻断食

    说起阮炎鹏减肥的契机,还得追溯回2018年。2018年国庆假期结束后,医院举办篮球友谊赛,从小爱打篮球的他也报名参与了。但一动才知道,他的体力已经大不如前。当时183cm的阮炎鹏体重达到了125公斤,跑了5分钟后,他就不行了,喘不上气。

    作为一名医生,阮炎鹏明白肥胖已经使身体亮起了“黄灯”,于是有了减肥的打算。

    人们常说,要想减肥,七分靠吃,三分靠运动。这话所言非虚,对于阮炎鹏而言,饮食管理就是他减肥的核心,因此他选择了“5+2”轻断食,即一个星期内,有5天正常吃,另外非连续2天轻断食。正常吃的5天内,女孩热量可以1200—1500大卡/天,男孩热量可以1500—1800大卡/天。这样既可以满足人体对营养的诉求,也不会导致营养过剩。轻断食的2天内,要限制食物的种类、摄入量和热量,可以选择一些轻食来代替正餐,蛋白质、脂肪、碳水、微量元素都比正餐日要同比例减少。

    这种间歇性断食可以开启细胞自噬功能,刺激新的细胞生长。此外,轻断食时限制了热量摄入,减少身体脂肪;同时减少高糖和高脂肪饮食对人体的影响;胰岛素水平也下降了,身体燃脂更快。此前,本报报道的另一位“健身达人”冯嘉威,也是采取轻断食的方法,3个月瘦了11公斤。

    “坚持轻断食的同时,我的晚餐以粗粮为主,如红薯、芋头、玉米等,并且晚上8点之后,除了水外,绝不进食其他东西。”阮炎鹏说。

    秘诀二:有效运动

    刚减肥时,阮炎鹏选择的运动是跑步。刚开始他只能跑5分钟,后来是10分钟、20分钟,最后连续跑60分钟都行。在很多人的印象中,减脂时,跑步要连续跑,一停下来减脂效果就差了。其实这是错误的,间歇性跑步比连续性跑步的燃脂效果更好。阮炎鹏表示,高强度间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量,其原因在于高强度间歇跑后,基础代谢水平会明显升高,需要经过2个小时才会回到跑步前水平,这一效应称作运动后过量氧耗效应。“但是间歇跑时,要尽可能跑得快才能达到效果。”

    在分享过程中,阮炎鹏还提到一个很重要的因素:燃脂心率。燃脂心率是指心率在该频次下,运动开始燃烧脂肪。计算公式为下限:(220-年龄)×60%;上限:(220-年龄)×80%。身体提供能量的主要是脂肪和碳水化合物,在这个区间下,身体主要燃烧脂肪供能。所以,想要通过运动减重,心率最好达到这个区间,并且持续运动20分钟以上,这样才能提高脂肪的燃烧比例。

    “有些人每天跑步但就是瘦不下来,原因就是他运动时没达到减脂的心率,属于无效运动。”阮炎鹏建议,大家在锻炼时,戴上可以检测心率的运动手环,根据心率调整运动。

    秘诀三:突破瓶颈期

    要问减肥过程中,最让人难熬的是什么,那无疑是瓶颈期。

    当减了二三十公斤后,阮炎鹏发现自己的体重掉得慢了。为突破瓶颈期,阮炎鹏中止减肥计划,正常吃喝几天后,再继续减肥,同时改变运动方式,加入骑行行列。每个星期,他都会抽一天时间和朋友到滨江大道,从潮连大桥桥底出发骑到江顺大桥,再折返。

    直到2020年初,经历了16个月的减肥之旅后,阮炎鹏成功减重45公斤,体重达到目标的80公斤。整个人看起来比减肥前瘦了好几圈,精神状态更好,也更显年轻。他说:“以前体检时很多指标都是红的,现在都转绿了,睡觉也不打呼噜了。”

    阮炎鹏告诉记者,突破瓶颈期有以下方法:一是调整饮食。可以半个月或一个月放开吃一顿。这样不会使减肥效果白费,相反的可以欺骗身体,告诉身体并没有陷入饥荒,可以放心进行新陈代谢。而补充足够的热量可以促进瘦素跟多巴胺的分泌,热量消耗也会有所提高;二是改变运动模式。单一的运动会让身体形成记忆,影响能量消耗,所以在长时间跑步的同时,可以进行游泳、打球等不同类型的运动,改变输出能量的方式;三是增强运动。在原有运动量上提高5%—10%,增强运动量后,身体开始进入新一轮的适应期,此时身体就和刚开始锻炼一样,心肺功能进一步强化。

    最后,阮炎鹏提醒,要想成功减肥还是要咬牙坚持下去,形成习惯很重要。“刚开始的第一个月,我也很痛苦,每天都想找借口放弃,但最终还是坚持下来了。”阮炎鹏说。

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