“荷花入暮犹愁热，低面深藏碧伞中。”7月23日，夏季的最后一个节气“大暑”登场，迎来一年里最热的时候。火辣辣的太阳肆无忌惮，我们的感受只剩下热、热、热。连续高温下，如何安然度夏？连日来，本报记者兵分几路，采访了相关专家，采写了这份高温防暑指南，请大家收好，趁“热”看！

    统筹/邓榕 采写/邓榕 蔡昭璐 梁爽 林汉瑜 熊志华

    防病篇

    避免长时间暴晒

    远离“夏日病”

    高温笼罩下，人们常感觉酷暑难耐，身体也会出现毛病。医生提醒市民，避免长时间暴晒，注意饮食卫生，多喝水，远离中暑、胃肠炎、热伤风等“夏日病”。

    防止病从口入

    一年四季中，胃肠病尤其“青睐”夏季。主要原因有三点：一是天热出汗多，补水不够或不及时，致使人体免疫力下降；二是为求凉快，可能会摄入较多生冷食物；三是没有注意饮食卫生，比如，吃水果没有洗净削皮。

    江门市人民医院消化内科主治医师周光平提醒，预防胃肠疾病，最重要的是防止病从口入。生食水果、蔬菜时，要注意清洗、削皮处理；切生熟食的刀板分开放置、使用。注意烹饪方式尽可能清淡，多吃容易消化的食物、多喝水，少吃油炸、油煎、生冷食品。进食前要多洗手，餐具要用开水蒸煮或杀菌消毒。

    不要过度贪凉

    热伤风是指夏季气候炎热，人体汗孔容易开放，受到了暑湿风邪的侵扰，中医上称为暑湿感冒。能量损耗较多，免疫功能失调，营养不良，缺少锻炼，过度贪凉等因素，都是夏季易患热伤风的原因。患病后，部分患者会出现高热、头痛、身体困重、胸闷、呕吐、食欲不振、拉肚子、鼻塞、流鼻涕等症状。

    江门市妇幼保健院中医科主任医师高文英建议，预防热伤风，首先要调养精神。夏季暑气当令，人体汗液外泄。中医认为汗为心之液，心气最易耗伤。所以夏季要做到神清气和、快乐欢畅，切忌发怒烦躁。其次，适当午睡。午休在三伏天尤为重要，可以补充夜间睡眠的不足，又能使工作消耗得以补偿。此外，饮食清淡，多吃新鲜蔬果、多喝水，避免油腻辛辣和生冷食物。最后，不要过度贪凉。避免空调直吹，空调温度不要开太低，进空调房时先把汗擦干；避免忽冷忽热，大汗淋漓时不要冲冷水澡。

    室内通风散热，室外注意防晒

    高温“烤”验下，最容易出现中暑。建筑工人、环卫工人、快递员等室外工作者，以及患有慢性疾病的老年人、儿童、孕妇等人群，都是高危人群。

    江门市人民医院急诊科副主任医师陈汀劳建议，夏季要尽量选择轻薄、宽松的衣服；避免在太阳最晒的时候出门，出门做好防晒措施；高温天出汗较多，需要多补充水分和盐分，日常可多喝些淡盐水或是含钾、镁、钙等电解质的运动型饮料。室外工作者要避免长时间在户外工作，采取必要的防晒措施，可以选择戴遮阳帽、穿防晒衣；适当休息、及时补充水分。

    此外，长期待在高温高湿的室内也可能中暑。要注意通风，有条件的尽量打开空调，降低室内温度，避免处于高温环境中。

    陈汀劳提醒，当出现头晕、胸闷等早期中暑表现时，一定要引起重视，及时离开高温环境休息，采取措施降温，避免发展到热痉挛、热衰竭或热射病等严重中暑程度。

    小心“空调病”

    炎热的夏天，空调成了必不可少消暑“神器”，但不正确吹空调可能引发“空调病”，如头晕、中风、面瘫、拉肚子等。

    江门市五邑中医院治未病科负责人任小红建议，空调温度最好调节在26℃左右，保持室内外温度差在7℃以内。长期吹空调，皮肤容易干燥，平时要多喝水；每隔4个小时开窗换气20分钟，保持空气清新；空调在使用过程中，要对其进行不定期清洗。

    任小红提醒，空调的风最好不要对着头、后背直吹。坐办公室，座位应尽量远离空调。长时间办公，可预备一件外套，套在外面，不仅可预防感冒，也可护住颈部。长期在空调房内工作和生活者，应保持一定的户外活动时间，接触阳光，呼吸新鲜空气。晚上睡觉，最好不要长时间吹空调，可以调定时或睡眠模式；睡觉时可以放盆水在房间。

    减少心脏负荷

    在高温的影响下，每年的七八月，也是心脑血管疾病发作的一个小高峰。一方面，身体为了散热，会使体表的血管扩张，更多的血液循环到体表，心脏等器官的供血相对减少；另一方面，气温升高，心跳、血流速度会加快，心肌耗氧量也会随之增加。

    江门市人民医院心血管内科主任冼伟进表示，当天气闷热、空气湿度大时，室内最好开启空调，但温度不要太低；隔几个小时要开窗通风换气，调节室内的温度和湿度。日常饮食多以新鲜蔬菜、水果、豆制品等为主，还要经常吃些瘦肉、鱼类，保证蛋白质摄入。

    有心脑血管病史的人应尽量避开早间时段锻炼，不经常运动的人一定要注意控制运动量，不要超负荷运动。炎热天气下减少不必要的外出；对于患心脑血管病的人来说，要适当喝水，每天量不少于2000—2500毫升。

    养生篇

    睡好“子午觉”

    适当运动排汗

    近日，江门开启“高温蒸煮”模式，“出门两分钟，流汗两小时”已成为大部分人的真实写照。江门五邑中医院治未病科中医师林汉瑜博士介绍，在这炎热的季节里，应该注意防暑养生！

    谨防“情绪中暑”

    “夏季五行中属火，与心相应，心火易亢盛，容易出现烦躁、易怒等‘情绪中暑’现象。”林汉瑜说，此时应注意心神的调养。夏季，人体阳气顺应自然界阳气生长而逐渐充盛，发怒容易使阳气过度亢盛，气血上冲，导致心肌缺血、心律失常、血压升高等。若要减少“情绪中暑”，应保持心情平静，胸怀宽阔，神清气和。

    《养生论》介绍了夏季情志调养要旨，即“宜调息静心，常如冰雪在心”。我们在烦躁不安时，可以通过简易呼吸吐纳法调节心情。练习时，不受时间场地限制，应做到全身放松，自然呼吸。用鼻缓慢深吸气，直到不能再吸入空气为止，然后把气慢慢呼出。

    子时大睡，午时小憩

    “夏气与心气相通”，夏季宜养心神，应注意睡好“子午觉”。林汉瑜解释，“子午觉”简言之即每天子时（23点）入睡和午时（11点—13点）入睡，原则遵循“子时大睡，午时小憩”，每天保持6—7个小时的睡眠；中午（11时至1时）睡30分钟即可。

    子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候。《黄帝内经》有云：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”。因此，睡好“子午觉”，有利于人体养阴、养阳，使头脑清晰，气血顺调，以应对每天的学习、工作、生活。

    坚持运动，适当排汗

    炎炎夏季，是一年当中阳气最旺的时节，同时也是体内阳气活动旺盛之时，因此运动要注意选择时间。林汉瑜建议，运动时间最好在早上6—7点和傍晚太阳下山前。

    夏天运动是重要的排汗方式，还可以加强热适应，提高人体调节体温的功能，防止中暑。一些不太剧烈的运动，如慢跑、太极、八段锦、五禽戏、健走、游泳等，都是较好的选择。

    饮食宜清淡易消化

    夏季炎热，饮食应以清淡、少油腻、少甜食、易消化为原则，可食用绿豆、赤小豆、莲子、百合、荷叶、茯苓等清心祛湿之品，适当增加新鲜蔬果的摄入。值得注意的是，夏季人体气血走表在外，供应到消化道的血液相应减少，容易出现食欲不佳的情况，此时若贪凉食用雪糕、冷饮等寒凉食物，寒湿之邪容易直中脾胃，出现腹痛、腹泻、消化不良等症状。

    此外，夏季是致病微生物繁殖旺盛的季节，食物极易腐败变质，此时为肠道疾病高发时，特别要讲究饮食卫生，谨防“病从口入”。

    □小贴士

    推荐三款适宜的汤水

    1、绿豆陈皮鸽子汤

    材料：绿豆250克、陈皮1个、鸽子1只、瘦肉40克。

    功效：消暑祛火、益气养血、解毒、护肤。

    2、胡椒猪肚汤

    材料：胡椒10克、生姜20克、白果10克、猪肚1只。

    功效：温中散寒、补中益气、降逆止呕。

    3、霸王花猪骨汤

    材料：霸王花干50克、猪骨500克、红萝卜1条、甜玉米1条、南杏仁8克、蜜枣3个、陈皮半个。

    功效：化痰止咳、消暑解热、润肺止渴。

    防晒篇

    出门前20—30分钟

    涂防晒霜最好

    夏日炎炎，裸露在外的皮肤很容易被晒伤，做好防晒是必修课。那么，如何把这节必修课上好，防晒方式有哪些？如何选择防晒产品？记者采访了江门市皮肤医院皮肤性病科主任医师张焕梅。

    防晒霜每2小时补涂一次

    防晒主要是防中波紫外线（UVB）和长波紫外线（UVA）。UVB波长短，频率高，光子能量强，会引起皮肤表层的晒伤、晒黑。UVA波长长，频率低，光子能量低，穿透能力强，可达真皮层，破坏胶原蛋白以及弹力纤维，从而造成皮肤松弛老化，加速皱纹的形成。

    张焕梅表示，防晒霜上有“SPF值”和“PA等级”，其中，SPF体现的是对UVB的阻隔能力，SPF后的数字越大，抵御能力越大；PA等级代表阻隔UVA的能力，PA后面“+”越多，对UVA的防护就越强。通常防晒指数越高的防晒霜，防晒剂含量越高，皮肤通透性越差，可能影响皮肤的正常分泌和呼吸，尤其是对那些易起“青春痘”的人来讲，可能更容易“闷痘”。

    “室内办公的上班族，一般选择SPF15搭配PA+即可；经常要出去户外的，建议SPF在30左右，搭配PA++或PA+++；在户外待的时间较长，阳光比较强烈的，如海边，可选择SPF50以上、PA+++的防晒霜。”张焕梅说。

    防晒霜并不是涂了就能立即见效，最好是出门前20—30分钟涂，而后2小时左右补涂一次。用量一定要足够，建议每平方厘米要涂到2毫克，相当于涂完一张脸，大约用到1元钱硬币大小的量。

    挑选防晒伞参考三要素

    防晒方式除了涂抹防晒霜外，还可以采用物理防晒，如撑太阳伞、穿防晒衣、戴遮阳帽等。张焕梅说，建议二者结合，同时尽量避开上午10时至下午2时（中波紫外线 UVB高峰期）出门，能有效防止被晒黑。

    市面上防晒伞种类繁多，挑选时可参考以下三个方面：一看标签。主要看防护系数值，即UPF和UVA值，UPF值越大，其防紫外线性能越好。一般来说，市面上大多数标识为“UPF50＋”，其防护功能已经够用了。二看颜色。在面料相同的情况下，深色的伞防紫外线效果更好。遮阳伞与其他伞最大的区别是有防紫外线涂层，阻止紫外线穿透。三看面料。伞面较厚，织物越紧密的布料抗紫外线性能较好，相对于棉、丝、尼龙等面料，涤纶更防晒。

    张焕梅表示，防晒不分户内户外、不分季节、不分天气，都需要坚持。儿童皮肤娇嫩，更要做好防晒，尽量选择物理防晒，也可以选择温和无刺激的儿童用防晒霜。

    如果皮肤被轻度晒伤，如局部皮肤发红，一般不需要特殊处理，过一段时间会自行消退。如果是中度晒伤，出现红斑、肿胀、水疱或灼痛，可以用牛奶、冰绿茶水或生理盐水等进行冷湿敷，同时外用炉甘石或丁酸氢化可的松乳膏等药物，进行局部治疗和修复。如果晒伤严重，出现了全身症状，如发热、畏寒、头痛、乏力或全身不适等，要及时就诊。