肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，容易诱发糖尿病、胰岛素抵抗、睡眠呼吸暂停综合征等，严重危害人体健康，并大大增加死亡风险。如何远离肥胖？开平市中心医院营养科技士黄凯敏表示，根据最新的《中国居民膳食指南》，针对非疾病状态的超重、肥胖人群，除了增加身体活动的频率、加大身体活动的强度外，科学合理膳食是健康体重管理的关键。

    如何才能吃出健康呢？黄凯敏给出了以下建议：

    食物多样 合理搭配

    坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；建议平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g、薯类50—100g。适量摄入全谷类食物，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

    食不过量 坚持运动

    食不过量，保持能量平衡。建议坚持日常身体活动，最好每天6000步；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每周2—3天进行高强度有氧运动，加强抗阻运动；减少久坐时间，每小时起来动一动。

    多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

    餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维）应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

    鱼、禽、蛋、肉摄入要适量

    鱼、禽、蛋类和肉类摄入要适量，建议平均每天摄入120—200g；每周最好吃鱼2次，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；建议每天1个鸡蛋（相当于50克左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，对人体健康有益。

    少盐少油 控糖限酒

    培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

    规律进餐 足量饮水

    定时定量，规律就餐；不漏餐，每天吃早餐；不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml、成年女性每天喝水1500ml。建议喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

    （文/图 邓榕 林升云）

    健康科普指导：开平市中心医院营养科技士黄凯敏