2023江门马拉松赛吸引了众多跑步爱好者的目光。现在距离比赛开跑还有1个月，如何抓住这1个月时间科学备赛？记者为此采访了江门市马拉松协会会长陈坚荣和会员文结咏。

    陈坚荣是一位“老马”，10多年时间里，参加过几十场马拉松赛事，具有丰富的比赛经验。文结咏备战马拉松赛已有3年，近期参加了2023顺德半程马拉松和北京全程马拉松赛，分别跑出1小时28分和3小时04分的好成绩，是五邑地区业余马拉松女子选手中的佼佼者。他们结合自身经验，给出了备战马拉松的科学建议。

    完成2次长距离训练

    马拉松是一项挑战身体极限的运动，无论是“半马”还是“全马”，跑友们都要认真对待，保持敬畏，扎实训练。

    跑量的积累是参加马拉松赛的基本保证。开赛前1个月，训练要先加量、再减量。文结咏表示，前两个星期，参加“全马”的跑者要慢慢加量，直至完成2次超30公里的长距离训练，参加“半马”的跑者要完成超16公里的训练目标。第三个星期逐渐减量，最后一星期则以调整状态为主，跑步里程要控制。参加“迷你跑”的跑者也要训练，一周保持3次—4次，每次至少3公里起步，提升心肺功能。

    “完成2个长距离训练是参赛的基本条件之一，未完成这项训练，通常无法在比赛中顺利完赛。”文结咏表示，30公里—35公里是身体消耗的一个极限点，超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。

    文结咏建议，进行长距离训练时，心率最好控制在最大心率的70%—80%，如最大心率为200次每分钟，长距离训练时可控制在140次—160次每分钟。训练中，如果出现头晕、呕吐或者四肢发冷、发麻、胸痛、胸闷、心慌、心悸等，应立即停止训练。

    每周要休息1天—2天

    跑步对装备也有要求，跑者要穿宽松透气的衣物，最好是速干材质的。运动短裤大小要合适，避免腿部肌肉摩擦。跑鞋应选择舒适、缓震、包裹性强的鞋子。衣物、跑鞋均不建议穿新的，最好试穿过一段时间。

    同时，天气逐渐转凉，跑者要注意保暖。文结咏建议，每次训练时可以先穿保暖的衣服慢跑2公里，等到身体热起来后再把外套脱掉，训练完要及时把汗擦干，换上干爽的衣服。

    训练时，一周最好有1天—2天的休息。此外，不论是训练还是比赛，跑前的动态热身、跑后的静态拉伸都是必不可少的，有助于降低受伤风险，帮助肌肉快速恢复。

    开赛在即，陈坚荣不建议大家改变运动习惯，“平时除了跑步外，有力量训练习惯的，可以继续坚持。但不建议临时增加”。

    赛前1周要增加碳水摄入

    马拉松是一项消耗极高的比赛。陈坚荣说，一个人的糖原大约可以燃烧2个小时，经过训练的普通跑者跑完全程大约需要4个小时到6个小时。因此，赛前的饮食调整、体能储备很重要。

    赛前1周，“全马”跑者要增加碳水和蛋白质的摄入，以补充糖原、脂肪供比赛当天使用，例如平时一顿吃一碗米饭，此时可增加到1.5碗。日常饮食以主食为主，同时保证蔬菜、水果的摄入，并适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。以前没跑过“全马”的“半马”跑者也要增量，参加迷你跑的跑者不用特意改变饮食。此外，赛前2天—3天要减少五谷杂粮等粗纤维食物的摄入，减少肠道重量。比赛当天早上按正常早餐习惯，提前1.5个小时进食，不宜过饱，适量补充水分。

    此外，每次结束训练后的半小时，是补充的黄金时间，可为身体修复肌肉提供必需的营养，可以适当补充碳水和蛋白质，如粉、面、牛奶、鸡蛋、鸡肉等，还要及时补充水分和盐分；运动饮料也是不错的选择，可以补充电解质。

    跑马拉松必须有良好的身体素质。这段时间要避免受伤、生病，要管住嘴，不吃刺激、油炸、辛辣的食物，平时不吃的东西现在也不要轻易尝试。赛前2周内需要保证每天8个小时的睡眠，不要熬夜。

    （蔡昭璐）