近日，随着电影《热辣滚烫》在全国热播，越来越多女性开始关注起运动健身，希望可以强健体魄、塑造形体。不同年龄段的女性应如何进行运动，如何避免运动损伤，运动后如何调理？记者邀请江门市人民医院和江门市五邑中医院的医生，为女性群体带来一份“运动指南”。

    记者/张泽彬  通讯员/黎歆 冯晓琳

    根据年龄及身体状况选择合适的运动

    “相比于男性，女性的雌激素水平更高、身体柔韧性更强，因此更适合耐力型运动和对身体柔韧性要求较高的运动。”江门市人民医院骨外二科副主任医师冯嘉威表示，除了男性和女性之间适合的运动类型有所区别外，处于不同年龄段的女性，其适合的运动强度及形式、运动的时长和频率也是有所区别的。

    20—30岁属于女性身体机能高峰期，体能、柔韧性、肌肉稳定性等都处于最佳状态，适合强度中等或偏高的运动，可以选择各类有氧运动及无氧运动，如跑步、骑自行车、球类运动、健身房力量训练等，也可以选择有一定挑战性的运动项目，如登山、越野跑。每次运动的时长可达1小时，一周可以进行5—6次运动。

    30—50岁属于女性身体机能稳定期，相比于高峰期，运动能力会有一定下降，但仍适合中等强度的各类有氧和无氧运动，如慢跑、瑜伽、游泳、俯卧撑等。每次运动的时长以40分钟左右为宜，一周推荐进行3—4次运动。

    50岁以上的女性身体机能会逐渐衰退，出现骨质疏松、肌肉流失等情况，此时女性应根据自身的身体条件来选择运动量，并注重力量训练。推荐进行举重物、深蹲、弓步走、平板支撑、臀桥、飞燕运动等徒手运动项目。每次运动时长可控制在半小时左右，每周运动频率可根据自身情况进行选择。

    “运动健身虽然对女性身体很有好处，但也要注意适度运动。”冯嘉威建议，如果运动后大汗淋漓、手脚无力，则证明运动过度，应适当降低运动量。同时，运动时建议观察心率，最高心率应控制在“220减去年龄数字”的范围以内，比如40岁的女性在运动时应将最高心率控制在180次/分左右，保障运动安全。

    运动健身存在损伤风险应做好预防

    在进行运动健身时，身体出现运动损伤的情况并不少见。江门市五邑中医院康复科主任林海波表示，运动时是否容易受伤、受伤的好发部位都是因人而异的，与每个人的体质、对运动项目的掌握程度相关联。不过，在进行一些运动时，更容易出现特定类型的损伤，如打网球容易出现“网球肘”。此外，比较受女性欢迎的瑜伽也存在一定的运动损伤风险。“自行练习瑜伽导致运动损伤而前来就诊的女性患者不在少数，主要表现为肌肉拉伤和关节扭挫伤。”林海波表示。

    产生运动损伤的主要原因包括动作不规范、没有做好保护措施，以及动作超过了自身能力范围等。如果出现运动损伤，稍作休息后症状仍未得到有效舒缓，应寻找专科医生就诊。

    林海波建议，想避免出现运动损伤，首先应做到“个性化”，即根据个人的体质、年龄、兴趣等因素选择合适的运动，运动量、运动强度都要循序渐进；其次是做到“运动前热身，运动后拉伸”，把运动前的热身和运动后的拉伸当作运动的一部分；再次是做好保护措施，戴好护具，前往专业场地，在专业人士的指导下进行锻炼。运动后，及时补充电解质，更换干燥的衣服。

    如果觉得身体困重，运动欲望低下，中医认为这是湿气重的表现，推荐饮用“四神汤”，或使用木棉花、鸡蛋花、赤小豆、土茯苓等材料熬汤，起到祛除湿气的作用。如果稍微运动就感到十分疲惫、大汗淋漓，可能是气虚的表现，推荐黄芪泡水当茶喝，或者饮用仙鹤草煲瘦肉汤，起到补中益气的作用。