“面对试卷，我的脑子只有一片空白，怎么办？”“我晚上总是睡不着觉，好疲倦。”随着中高考的逐步临近，不少考生开始出现紧张、焦虑等情绪，有的考生的情绪对正常学习和生活造成了影响。

    面对中高考，考生和家长应当如何调适好心理和状态，从容应对？在5月25日“全国心理健康日”到来之际，让我们走进蓬江区北街社区卫生服务中心敦敏安心小屋，了解相关知识。

    江门日报记者 张泽彬

    考生经调适后轻松赴考

    “感谢钟老师的专业辅导，让我的孩子不仅克服了考试焦虑，还考上了他的理想院校！”2023年7月，敦敏安心小屋创办人钟辉收到了一名来自佛山的高考考生家长传来的喜讯。

    时间回到2022年10月，该考生小高开始出现烦躁、失眠、莫名紧张等情况，在学习时无法集中精力，于是到医院就诊。治疗一段时间后，症状没有得到改善。2023年3月，小高明显感觉到焦虑，对外界事物敏感度增加，情绪起伏大，入睡困难，注意力和记忆力下降。在他人的推荐下，家长带着小高来到北街社区卫生服务中心敦敏安心小屋进行咨询。

    “经过评估，小高是比较典型的考试焦虑。”钟辉表示，他给小高制定了相应的心理调适方案。在近3个月的时间里，小高做了8次心理辅导+动力学习训练后，不仅躯体症状有所缓解，学习效率也有了明显提高。

    高考当天，小高心态、状态平稳地完成了考试。“钟老师，我不仅顺利地完成了所有考试，甚至还感觉很轻松。”考试结束后，小高喜悦地向钟辉反馈道。

    “每年高考后，都有很多考生给敦敏安心小屋的心理咨询师、心理治疗师报喜。听到他们的喜讯，我们也感到由衷的高兴与欣慰。”钟辉说。

    减轻压力有方法

    大考当前，考生的焦虑水平会比平时更高一些，适当的临考焦虑是一种很好的“战斗状态”，但过度焦虑是一种不好的情绪，会消耗许多自身能量，引起自律神经紊乱。

    面对考试焦虑，考生可以通过以下方法减轻压力：

    睡眠减压法：考前半个月至一个月期间，一定要保证规律、时间充足、高质量的睡眠，这是减轻心理压力、提高学习效率的必要条件。

    饮食减压法：科学合理饮食，为脑力劳动提供足够的物质和营养基础，这是减轻心理压力的生理保证。精神紧张会影响肠胃的消化功能，考生可以少食多餐。

    转移减压法：有意识地转移注意力，及时放松自己，如与家人、朋友聊天，双休日抽出一些时间出游；进行左右脑思维的自主转移，如将文理科交叉起来学习，让左右脑轮流活动，减轻大脑的疲劳度。

    自我暗示法：人生会有起有落，考试也如此，不是每个人都能在考试中完全发挥出自己的真实水平。考生无需过分夸大考试特别是中、高考的决定性，理性看待考试。

    宣泄法：当处于心神不宁、烦躁不安，甚至坐卧不安、胸闷气短时，建议找朋友、同学沟通交流，多参加一些文体活动，把不良情绪宣泄出去，能起到稳定情绪的作用。

    家长应做合格陪考者

    在中高考前，家长的紧张情绪其实并不亚于考生。情绪是可以相互感染、影响的，家长过于紧张的情绪不仅影响到自身的理性思维及逻辑沟通能力，也容易让考生跟着紧张起来。

    因此，家长首先应对自身的情绪进行调节及控制，做合格的陪考者。不要过度关注，言谈举止适当“慢半拍”，切忌将过度焦虑的情绪传递给孩子。

    在考试到来之前，家长可以通过以下方法帮助考生减轻压力：

    作息规律：帮助考生保持作息规律，不用因为临考而加大刷题量、减少睡眠时间。

    不要过度关注：不用因为要备考而过分注意家庭环境安静，不用专门进行特定的仪式或者穿特定的衣服，一切要保持常态，顺其自然。

    接纳情绪：孩子在临考前出现一些情绪波动，如焦虑、烦躁等，大多数情况下是正常的，家长一定要学会接纳并共情孩子的情绪，学会看到情绪背后的需求。

    做好目标规划：考前，家长可以和孩子仔细探讨一下考试的目标是什么，制定好“最高的目标”“正常发挥的目标”和“托底目标”，制定的目标不必过高。

    保持“松弛感”：大考当前，气氛比较紧张，家长需要保持幽默和欢笑，调节气氛，不要相互抱怨、制造内耗，以让孩子能够得到放松。