文/图 江门日报记者/梁爽

    通讯员/江疾宣

    每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”健康促进是系统工程，既要兼顾全身健康，又要优先树立科学健康理念，强调减盐、减油、减糖和健康口腔、健康体重、健康骨骼之间的内在联系。

    9月19日上午，2024年江门市全民健康生活方式主题讲座在江海区人民政府机关大院1号楼二楼会堂举行。此次活动由江门市卫生健康局主办，江门市疾控中心承办，江海区卫生健康局协办，现场200多名机关工作人员参加科普讲座。直播江门App进行全程直播，吸引了数万人次观看。

    健康生活方式

    有助于防控慢性病

    现场，广东省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所副所长、广东省基本公共卫生绩效考核专家、国家慢性病综合防控示范区评审专家王晔，带来主题为“健康体重 健康生活”的讲座。

    全民健康生活方式行动由卫生部疾控局、全国爱卫办、中国疾控中心于2007年共同发起。其中，第一阶段行动为健康一二一行动——吃动两平衡；第二阶段行动为三减三健。

    健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。

    “慢性病属于生活方式病，是指由于人们日常生活中的不良行为，以及不良因素导致躯体或心理的疾病。”王晔说，预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。健康有四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

    合理饮食重点——减盐。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。因此，要限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

    王晔建议，用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品、逐渐减少钠盐的摄入量、阅读营养成分表、在外出就餐时选择低盐食品。

    他提醒，要警惕“藏起来”“看不见”的盐。除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品和零食里含有过多的不可见的盐。我们要少吃这些藏盐的加工食品。选择含钾的食品，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。

    此外，高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。根据中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克。王晔说，选择有利于健康的烹调方法，尽可能不用烹调油或用少量烹调油，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

    添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。此外，要多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数，外出就餐时注意减少糖摄入。

    管住嘴、迈开腿

    戒烟限酒、心理平衡

    提及运动，王晔表示，日常生活少静多动，将运动与工作生活相结合，养成规律运动的习惯，采取必要的防护措施，避免运动损伤。

    他建议，5—17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。18岁以上成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。有氧运动每次至少持续10分钟。

    步行的好处多多。健走记住十二字：“昂首挺胸、大步流星、中轴旋转”，正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行，耗时1小时走6000步，步速应在100—140步/分钟。

    针对戒烟，王晔表示，要了解吸烟的危害和戒烟的好处，尽早戒烟；向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持；寻求戒烟门诊的咨询和帮助；通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水等克服烟瘾。

    在心理健康方面，保持稳定的心态。三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。三个快乐：“一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐”。三颗心：“即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心”。心理平衡：表现为淡定、宽容、快乐。

    关于减肥，王晔说，对肥胖患者的体重管理，饮食干预为重中之重。科学合理的饮食干预是安全有效减重的关键，要限制能量平衡膳食。对于肥胖患者，限能量平衡膳食可以减重、改善代谢指标，甚至可能延缓衰老。

    地中海饮食可以降低慢性病的死亡风险，主要指环地中海地区居民的饮食模式：以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主要食物来源，以丰富的植物食品作为基础，多选当地应季新鲜食材，常用饮料为水和红酒。

    此外，轻断食可有效减重及预防2型糖尿病。轻断食膳食模式：每周非连续的两天采取低能量摄入，日摄入能量为总能量的25%（比如1800—1900千卡能量者摄入500千卡左右能量，1980—2340千卡能量摄入者摄入600千卡左右能量），其余5天相对正常进食，配合营养指导。