早春二月，春暖花开，是赏春花、放纸鸢的好时节，也是减肥的黄金期。江门市第二人民医院营养科副主任林寒潇表示，在这个季节里，减肥的效果往往比其他季节更为明显，更容易达到减肥目标。

    不少人曾雄心壮志要减重，但没坚持几天就“躺平”了，因为突然彻底改变既往的生活方式会比较困难。因此，不妨先从科学进餐开始减肥。

    肥胖也是病

    随着经济的发展和生活水平的提高，肥胖的人数也越来越多。肥胖不仅是体型的改变，还是慢性的代谢性疾病，与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖对人体的伤害是累及全身的，最好的办法就是进行减重。

    那么，为什么说春天是减肥的黄金期？据悉，随着气温的逐渐回升，人们在春天的新陈代谢旺盛，体内脂肪更容易被燃烧。冬季结束后，我们不再渴望高热量食物。而春天是户外运动的好时节，人们的心情也逐渐变得愉悦和舒畅，有助于减轻在减肥过程中经受的压力和焦虑。

    众所周知，减肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。为了顺利减肥，有的人选择过度节食或单一食物减肥法。“这样虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康。”林寒潇强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生素比重、减少糖分摄入。

    改变进餐顺序

    林寒潇介绍了一种控糖又减脂的进食方法，无论采取何种减肥方式都适用：改变进餐顺序，试试“素—荤—主食”。

    有研究显示，先吃蔬菜，然后吃大豆类及其制品、鱼禽肉蛋等蛋白质食物，最后再吃米饭、面条等主食，这样的吃饭顺序可以降低餐后血糖，血糖波动小。长期坚持，还可能有助于减肥。

    临床研究显示，与传统的健康饮食指导组相比，侧重于改变吃饭顺序的饮食指导组在不知不觉中减少了大约200千卡的热量，与侧重于营养均衡的饮食指导组一样，都能达到减重的效果。

    “细嚼慢咽，也很重要。”林寒潇说，人的饱腹感是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的，大脑把这个信号反馈给人们需要一定时间的。若是吃太快，大脑来不及反应，等感觉到饱的时候，往往就已经吃撑了。

    研究显示，进食速度过快与肥胖相关，特别是腹型和内脏型肥胖。2024年发布、基于科学循证指南的《中国居民健康体重管理之减重行动20条》建议，成人每餐进食时间应大于20分钟。

    科学吃早餐

    研究表明，不吃早餐和夜间饮食与体重增加相关，甚至会导致肥胖。不吃早餐会增强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量。吃早餐则有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素的敏感性，避免因太长时间没吃东西，导致胃饥饿素分泌过多，从而引起的食欲亢进。而夜间摄入食物和营养，可能对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响。

    “所以，再忙也要好好吃顿早餐。”林寒潇表示，如果戒不掉甜点的话，建议把甜点安排在早餐，并搭配丰富的优质蛋白，加上圣女果、小黄瓜等。既满足了嗜甜的需求，也不容易长膘。晚上睡前两小时，就不要吃东西了。

    林寒潇还给出一些进食的小技巧。一是选择小份的食物，能切块的食物就多切几块。二是用小一点的餐具。三是饭前喝碗低热量的汤，蔬菜汤就很合适。四是水果、酸奶改餐前半小时摄入。五是不要吃太咸、太辣的食物。

    （梁爽 曹昆恒）