每天转10分钟弹簧软呼啦圈就能瘦腰？趴在瑜伽球上揉一揉就能抹平小肚腩？在指压板上“龟速”跑步，瘦身效果更佳？随着各类居家瘦身教程在社交平台刷屏，弹簧软呼啦圈、瑜伽球揉腹成了不少市民居家瘦身塑形的热门选择。这些网红瘦身方式是否真的安全有效？对此，记者进行了采访。

    文/图 江门日报记者 何雯意 通讯员 温颖 曹昆恒

    A

    弹簧软呼啦圈：消耗的热量并不高

    相较于硬呼啦圈，弹簧软呼啦圈因操作简单、体感温和而受到不少女性青睐。江门市五邑中医院治未病科主任崔威介绍，转呼啦圈门槛较低，运动过程中对膝盖无冲击力，轻微的摆动按摩还能促进局部血液循环，但网传“每天10分钟就能瘦腰”的说法并不科学。

    “有效燃脂的运动核心，是将心率提升至最大心率（最大心率=220-年龄）的60%至70%，并维持30分钟以上的中等强度有氧运动。”崔威表示，弹簧软呼啦圈依靠腰部及髋部侧向摆动发力，属于小肌群、低强度运动模式，连续摇动30分钟仅消耗160—200大卡，热量消耗相当于慢跑20分钟，消耗的热量并不高。同时，减脂是全身性代谢过程，不存在“练哪瘦哪”的定向减脂效果，摇呼啦圈更多是刺激腰方肌、腹横肌收缩，起到紧致腰部线条、提升肌肉耐力的作用。

    崔威提醒，不当使用呼啦圈存在多重安全隐患：持续撞击腹腔会反复顶压肠道、肾脏、子宫等脏器，长时间高强度使用易引发腹痛、肠胃痉挛，女性生理期使用还会加重痛经与盆腔充血；新手若发力错误，仅靠腰部扭转代偿，易造成腰肌劳损，腰间盘突出人群使用还会加重椎间盘压迫；重量过大的呼啦圈长期撞击腰侧，还会造成皮下淤血。她建议，新手优先选择轻款呼啦圈，单次转动控制在15分钟左右，分时段练习；饭后1.5小时内以及经期、孕期、产后盆底肌未恢复人群及腰椎疾病患者严禁使用；练习时注意收紧核心，用胯部画圈带动呼啦圈转动，避免生硬拧腰。

    B

    瑜伽球俯卧揉腹：不属于减脂运动范畴

    除了呼啦圈，号称“无痛高效瘦腹”的瑜伽球俯卧揉腹法也在近期出圈，教程宣称俯卧在瑜伽球上滚动揉搓，可利用球体压力挤压腹部脂肪、抹平小肚腩，还能改善骨盆前倾。对此，崔威明确表示，这种方法完全达不到有效的减脂。

    “脂肪分解的唯一途径是通过新陈代谢，不存在物理揉碎、挤压消耗的可能。”崔威解释，依靠瑜伽球按压腹部，通过挤压局部及内脏器官，无法消耗脂肪，若外力大到能破坏脂肪细胞，更脆弱的肠道毛细血管和内脏黏膜会首先受损。俯卧瑜伽球滚动仅能在一定程度上放松腰背紧张肌肉、轻度激活核心肌群，对轻微体态不良有一定改善作用，但无法根治由髂腰肌过度紧张、臀肌及腹肌无力导致的骨盆前倾，更谈不上“躺瘦”。此外，该动作全程强度极低，热量消耗微乎其微，不属于减脂运动范畴，腹直肌分离人群过度按压还可能加重症状。

    崔威提示，俯卧在瑜伽球上时，全身重量集中挤压腹部，易引发胃部不适、恶心反酸，有胃溃疡、内脏下垂问题的人群可能加重病情；瑜伽球稳定性差，滚动时身体失衡易扭伤腰椎、崴伤手腕，临床上已有错误使用瑜伽球导致腰椎小关节紊乱、骶髂关节炎的案例。她建议，市民可将瑜伽球作为腰背放松工具使用，避免空腹或饱腹状态下练习，滚动幅度放缓，不要用力碾压腹部；腰椎术后、内脏下垂、疝气、腹直肌分离及腰椎损伤等人群，不建议进行瑜伽球俯卧锻炼。

    C

    指压板上超慢跑：瘦身效果被夸大

    在指压板上超慢跑也是近期的健身“爆款”。江门市中心医院蓬江分院康复医学科主任梁慧介绍，超慢跑本质是一种“龟速”跑步，速度与快走相近甚至更慢，步幅极小，运动状态类似带有轻微前移的原地踏步。由于全程几乎没有腾空动作，其对膝盖和关节的冲击力非常小，运动过程中不易气喘，对运动新手、大体重人群及中老年人都十分友好。

    针对网传“指压板上超慢跑瘦身效果更佳”的说法，梁慧坦言其效果已被夸大。运动消耗热量的核心取决于时长和强度，与足底踩踏的接触面无关，在指压板上跑步和平地跑步的热量消耗相差无几。不少人跑完觉得小腿变细、更紧致，实际是足底受刺激后血液循环加快，暂时消退了部分水肿，属于“视觉变瘦”的错觉，并非真正减掉了脂肪。

    梁慧特别提醒，进行指压板超慢跑要注意三大要点：一是控制时长，每次10分钟到15分钟即可，过长时间运动易使足底筋膜持续被挤压拉扯，诱发炎症；二是避免硬扛痛感，若脚底痛感明显，可穿厚袜子或薄底鞋起到缓冲作用，动作以轻缓踏步为主，切勿用力跺脚，防止冲击力损伤膝盖；三是禁忌人群切勿尝试，糖尿病患者足部感觉迟钝，受伤后难以及时察觉，感染风险高。足底筋膜炎、严重扁平足、足跟痛患者以及骨质疏松人群、孕妇，都不建议进行该项运动。

    D

    “饮食+运动”才是科学减重的核心

    “真正的‘躺瘦’不存在，科学减掉腰腹脂肪的核心是制造热量缺口，必须做到饮食与运动相结合。”崔威表示，全身减脂是瘦腰的前提，局部训练仅能紧致线条，控制饮食制造热量缺口搭配规律运动，才是唯一可持续的瘦身方式。

    崔威给出具体建议：每周进行5次、每次30分钟的有氧运动，可选择开合跳、低冲击燃脂操、原地慢跑等，提升整体热量消耗，在减少全身脂肪的同时，腹部脂肪会同步下降；腰腹塑形可选择平板支撑、侧平板支撑、仰卧卷腹等核心训练，既能强化腰腹肌肉、收紧腰围，也没有撞击挤压的损伤风险。日常还要养成良好习惯，避免久坐，每小时起身活动5分钟；减少含糖饮料与精制碳水的摄入，降低内脏脂肪堆积；不要过分依赖被动挤压、震动类瘦身工具，这类产品大多仅有放松作用，无实质减脂功效。

    “动起来总比不动好，但安全一定要放在第一位。”梁慧则提醒，无论是超慢跑还是网红呼啦圈，这类健身器械本身具备一定运动价值，但其宣传大多存在过度包装。在跟风网红健身方式前，应先了解正确的操作方法与潜在风险，结合自身身体状况选择适合的运动方式，科学健身才能守护健康。