江门日报讯 （记者/梁爽 通讯员/司徒小贤 何家怡） 失眠和低质量睡眠困扰了许多人，为了改善睡眠，有些人会买网红产品，有些人会选择褪黑素……近日，江门市中心医院电生理科主治医师司徒小贤在接受记者采访时指出，这些应对措施往往收效甚微，一旦尝试失败，挫败感反而让睡眠问题变得更糟糕。

    去年，国际性科技期刊《Nature》发表了一篇特写，揭示了我们身体存在一个遍布全身的生物钟网络。这套时间调控机制，确保生理系统在正确的时间启动正确的功能，比如抵御病原体、消化食物、睡眠等。那么，我们该如何校准这个精密的生物钟，更好地入睡？司徒小贤介绍，就藏在三个不用花钱的维度——光照、饮食与作息规律。

    一是光照管理，白天晒够，晚上才睡得深。《Nature》明确指出，上午接受到充足自然光（尤其是蓝光），能有效抑制褪黑素分泌、提升日间清醒度。这一“光照信号”会反向驱动夜间褪黑素更早、更旺盛地释放，从而加快入睡、加深睡眠。相反，睡前1—2小时接触手机、床头灯等任何光源，都会干扰大脑“该休息了”的判断，显著降低深度睡眠质量。

    二是进食规律，晚餐时间比吃什么更重要。身体的消化系统也有自己的“规律”，必须与大脑“主时钟”同步才能保障优质睡眠。研究发现，每日三餐时间应尽量固定，晚餐务必在睡前3个小时完成，且宜清淡低脂，过晚或过饱会升高血糖与体温，增加夜醒次数并破坏深度睡眠结构。

    三是作息规律，睡眠规律比睡眠总时长更关键。周末补觉不仅无法弥补平日熬夜伤害，反而打乱生物钟，导致周一更难起床，形成恶性循环。真正有效的策略是每天固定时间入睡与起床——通过条件反射，身体自然形成“到点困、醒得清”的节律。

    针对上述三个方面，司徒小贤表示，只要坚持4周，多数人就可以实现入睡更快、夜醒减少、晨起清醒的切实变化。若长期执行仍无效，建议排查是否存在焦虑、疼痛或呼吸障碍等潜在病因，及时寻求专业评估。