一觉睡到下午，回复几个工作群里的信息，不知道要做什么，就躺在床上刷刷手机、玩玩游戏或者疯狂追剧，再一眨眼已经到了晚上……不知道多少人有这样的感受：明明已经休息了几天，但感觉还是好累，起不来、不想动。为何会这样？江门市第三人民医院心理科主治医师彭安瑜解释，实际上，很多人都在进行无效休息。真正高效的休息不是“什么都不做”，而是“主动娱乐”。

    文/图 江门日报记者 梁爽

    通讯员 潘瑞媚

    下班回到家

    感觉“整个人被掏空”

    玲玲参加工作一年了，一天下来，处理完各种工作任务，回到家只想“躺平”。大学时期，她喜欢出去逛街、跟朋友聊八卦、探店，而工作之后下班回到家中，经常会产生一种“整个人被掏空”的感觉。她说：“我几乎每个周末都躺在家里玩手机，随后又内心空虚，产生愧疚感。工作日一次次计划外出，都没有落实，久而久之，觉得自己什么都做不成，晚上睡不安稳，开始感到焦虑，还有产生不想上班的念头。”

    像玲玲这样的打工人非常多，他们结束一天的工作回到家后感到十分疲惫，于是躺下看视频、追剧，碰上周末或假期睡到自然醒，醒来继续玩手机。很多人认为，这样的方式是一种休息。

    “但事实并非如此。”彭安瑜介绍，我们的大脑从在母亲的孕期形成，直到生命终止，没有一刻是停止活动的。即使是占据了一天1/3时间的睡眠过程，大脑的电生理活动依旧在进行。不过，人类在进入深睡眠期时，能自动清除多余信息及负面情绪，对日间学习的内容或重要的事情经过加工形成记忆刻进意识当中。因此睡眠能修复情绪，也能巩固记忆，但过度睡眠不利于身心健康。

    “被动娱乐”

    将带来恶性循环

    彭安瑜表示，我们的大脑需要消耗葡萄糖来产生ATP（腺嘌呤核苷三磷酸），ATP消耗后产生腺苷，若长时间消耗ATP，腺苷积累越多，就会降低脑内多巴胺和5-羟色胺的分泌，让大脑产生“疲劳”的感觉。在日间工作的时候，我们注意力高度集中在一件事情上，消耗过多的ATP而又缺乏腺苷重新组合成ATP的时间，就会让我们长期处于“被透支”的感觉。同时在专注工作的时候，我们可能会“关闭”对身体感觉的觉察，即使感觉不适可能也无暇顾及，导致每日工作学习结束后就筋疲力尽，肌肉酸痛，认为休息就应该什么都不做，让大脑放空，或者通过“被动娱乐”让自己感到开心。

    彭安瑜提醒，“被动娱乐”，例如看视频、追剧等不需要注意力高度集中或大量思考的活动，让我们大脑多巴胺得到瞬间提升，感受快乐的同时，也提高了感受快乐的阈值。长此以往将形成恶性循环——大脑得不到充分休息、沉溺于碎片化娱乐当中。若在生活中缺乏强烈刺激，感到无聊、无趣，又会将注意投入到虚拟世界的“被动娱乐”。如此反复，就会觉得自己一天什么也没做成，从而产生强烈的愧疚感。

    真正高效的休息

    是“主动娱乐”

    真正高效的休息不是“什么都不做”，而是“主动娱乐”——具备创造性、消耗一定体力的娱乐活动，比如运动、手工、脑力游戏、家务等。具体来说，运动能提高心肺功能及肌耐力，提升痛苦耐受性，产生更多的5-羟色胺，让我们感觉到愉悦；手工让我们发挥想象和创意，完成一件属于自己的作品，让自己获得成就感；脑力游戏能让我们注意力暂时从工作学习上转移，让大脑在新的任务中激活其他脑区；家务能让我们大脑放空，在高强度学习工作之间得到“腺苷再组合成ATP”的机会。

    彭安瑜表示，“主动娱乐”可以让我们调整状态，让大脑清空疲劳感，接收“重新开始”这一讯号。此外，还有一些更专业的大脑休息方式，例如冥想，在盘腿专注呼吸的过程中关注当下的感受，接受现状，接受自我。

    因此，想要获得高效的休息，我们应该规律作息、饮食，可以选择在周末或休假期间进行晨练、阅读、打扫卫生、给家人做一顿丰盛的晚餐等，或完成一直未能实现的计划。总而言之，让自己在休息的时间内，重新调动起对工作以外的注意力，创造新的价值。

    医学指导

    彭安瑜：

    江门市第三人民医院心理科主治医师，硕士研究生，擅长睡眠障碍、焦虑障碍、抑郁障碍及双相情感障碍的诊疗。