这个夏天，比气温更火热的，是人们对健身的热情。近日，记者走访了市内多家健身房，得知暑假以来，健身房人流明显增加，其中不乏学生的身影。在一些24小时营业的健身房里，凌晨仍有人在锻炼。

    文/图 江门日报记者 蔡昭璐

    A  健身房人气旺，学生成主力军

    近日18时许，记者来到位于蓬江区港口二路的某健身房，不少男女换上“战服”开始“撸铁”。与此同时，还有健身爱好者陆续前来“打卡”。在记者随机采访的5个人中，有2人是7月办的健身卡，目标是减脂、塑形。

    25岁的刘小姐在经过考虑后，于7月下旬办了健身卡，开启了健身之旅。她说：“夏天的衣服藏不住肉，希望能通过运动，让自己达到更好的状态。”

    在江海区星海湾华庭的一家24小时健身房，健身氛围也很火热。暑假以来，该健身房人流增加了三分之一，18时至23时客流最高，可达饱和状态。“甚至零点到凌晨2点，仍会有十来个人在健身。”该健身房教练kent表示，这些人多为上班族。

    暑假期间，学生成了健身房的主力军。吴同学结束高考后，就坚持到健身房健身，他觉得自己太瘦了，希望能增肌塑形。“很多学生会选择健身的方式来度过假期，而我们以分钟收费的方式，也很适合学生群体。”kent说。

    记者采访得知，从健身目的来说，男性倾向于增肌塑形，女性则是减脂有氧，所以在训练形式的选择上，男性偏爱在力量区“撸铁”，女性更乐意选择团操课及有氧运动。

    B  健身先“健脑”，把知识学好再上手

    减脂增肌也要久久为功。要想在健身这条路上走长远，掌握正确的运动方式，避免受伤很重要。

    江门市人民医院外科医师陈仕杰是一位有着多年健身经验的“健身达人”。他表示，“撸铁”讲究姿势，动作不标准容易受伤。健身先“健脑”，即健身前应由专业人士带着入门，先把知识学好，动作做规范，再上手。

    对于“健身小白”，kent建议，要针对自己的目标，制定训练计划。训练时先从固定器械开始练，找到感觉后再转到重量区。重量区的训练也要先从空杆开始尝试，掌握姿势后，慢慢再上重量。“女孩子容易低估自己的力量，男孩子则容易高估自己的力量，切记要量力而行，盲目突进易受伤。”kent说。

    健身时，要坚持循环往复去训练肌肉群，如今天练了臀腿，明天可以练背，对于普通人群，建议每周练三到五次，每次90分钟内，胸肩背臀腿，如此往复。每组动作训练间歇1分钟左右为宜，间隔时间太长会影响效果。在器械重量的选择上，如果姿势变形要适当减少重量，先找到想练目标肌肉群的发力点。

    陈仕杰提醒，健身要从小运动量开始，按自身情况逐渐增加强度和难度，避免长时间、高强度的运动。如果要练大肌群或尝试某种大负荷运动，当天可适当增加补充营养。运动前充分热身，如果肚子饿了，可进食少量易消化的食物。

    很多人因白天工作忙，喜欢在晚上锻炼。“但人体也需要休息。一般而言，不建议深夜12点后进行高强度健身。”kent说，只有这个时间段有空锻炼的话，强度不宜太大，达到平时训练量的六七成即可。一旦有不舒服，立即停下休息。

    C  运动时及时补水，生活中多吃高蛋白食物

    运动前充分热身非常必要，可降低运动过程中的受伤概率，避免关节损伤。

    陈仕杰表示，热身时可选择低强度慢节奏的动作，并辅以目标关节的动态拉伸。健身房里，慢跑、踩单车、踩椭圆机、快走等有氧运动都可以当作热身，强度不要太大，达到微出汗、心率增加即可。

    运动后的拉伸也不可忽视，能有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，有利于形体恢复，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。拉伸以静态拉伸为主，针对当天用到的肌肉群进行拉伸。

    俗话说，三分练七分吃。生活中多吃高蛋白食物，如海鲜、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆类食物等，少吃碳水化合物，尽量减少主食的分量。需要注意的是，运动时人体需要营养、能量支持，但空腹和饱腹都不适合运动。空腹运动，猝死率会升高；饱腹运动，容易诱发功能性消化不良、阑尾炎等。

    高温天气下运动，身体为了降温会大量排汗，如果没有及时补充水分，很容易引起脱水。运动过程中要适当补充水分和电解质，可常备运动饮料或专用的电解质口服盐，温盐水也可以。运动结束后不宜立即进食，应在结束后30—60分钟再进食，此时运动系统慢慢“平静”，消化系统才有足够能量运作。

    频率：每周至少进行3—5天的有氧运动。运动后，如果第二天还是感觉疲劳，可以休息或减少运动量与强度。每周进行2—3次肌肉抗阻训练，每次锻炼的部位要错开，如这次做了上肢的力量训练，下次建议换成下肢，以便于让疲劳的肌肉得到充分休息。

    强度：有氧运动时，尽量将心率保持在运动的最佳区间，或者达到可以说话但不能唱歌的程度。力量训练方面，对于初学者强度是60%—70%1RM（1RM是指完成一次某项动作能承受的最大负荷），可根据实际训练情况逐渐递增。

    运动方式：包括有氧运动、力量训练及柔韧性训练。其中，进行有氧运动的目的是提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；力量训练即抗阻运动，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法。

    总运动量：有氧运动每周进行150—300分钟。力量训练为每个主要肌群进行3—4组，每组重复8—12次，累计不少于30分钟。柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

    进阶：健康人群在开始训练计划前需要进行运动评估，根据自身健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，按照适应期—提高期—稳定期进阶。有氧运动初期选择强度较小、时间较短的训练，适应一段时间后再选择难度较大的训练；力量训练先从初级开始练习，不求速度，但动作要标准到位，初级掌握后再进阶至中高级。

    延伸阅读

    处方在手 科学有效运动

    夏季是健身的高峰期，但很多人健身后，出现膝盖疼、脚踝疼，这很可能是运动方式不对。此时，你需要一份运动处方来指导自己科学、有效运动。

    蔡昭璐 陈君

    什么是运动处方？

    生命在于运动。但现在越来越多的人坐得多、动得少，体力活动不足已成为全球第四大死亡原因，仅次于高血压、吸烟和高血糖。“世界卫生组织建议人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是体力活动不足。”江门市中心医院四肢关节骨科与运动医学科副主任医师徐勤说。

    运动处方的出现，是为了让群众在兴趣爱好的基础上，选择合适的运动方式。运动处方尤其适用于以下人群：慢性疾病风险人群、慢性疾病人群、残疾或有特殊健康状况的人群。

    那么什么是运动处方？徐勤介绍，运动处方是一份系统化、个性化的运动方案，由运动处方师根据运动者的年龄、性别、健康状况和体能水平，来指导其科学、有效、安全的运动。一份完整的运动处方通常包括：运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动量、进度等方面。

    徐勤表示，运动是保持健康的“良药”，想要科学、个性化运动，可以找运动处方师量身定做。

    普惠式运动处方

    以下是普惠式的运动处方，适用于健康成年人群提高体质水平。处方围绕心肺耐力、肌肉力量、柔韧性三个方面制定。