江门日报讯 （文/图 记者/梁爽 通讯员/曹昆恒 包春华） 12月17日，2023年江门马拉松赛将鸣枪起跑，迎来赛事之约。“江马”来袭，跑友们是否做好了参赛的万全准备？跑马很棒，但是一定要跑得健康。有关跑马的一些误区，记者特意采访了江门市中心医院蓬江分院康复医学科康复治疗师张华斌，为跑友释疑。

    跑马是否会伤膝盖？张华斌介绍，跑马伤膝盖这种说法是比较片面的。合理适量的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。

    “不是跑步伤膝盖，而是跑步不正确会伤膝盖。”张华斌说，科学跑马是不会伤膝盖的，但在一些特殊情况下会带来膝盖损伤，如膝盖的畸形、跑步姿势不对、动作要领没掌握、训练场地和鞋子缓冲太硬、肌肉力量不平衡等。

    有的选手跑马前疯狂训练，对此，张华斌表示，比赛前几天应逐渐减量训练，调整好体能状态。跑马前一天建议不要跑步，让肌肉能得到更充分的休息，可以做一些简单的拉伸和激活肌肉的训练。

    此外，赛前过度热身会消耗大量的体能，比赛时可能会出现体力不支的情况。张华斌建议，赛前进行10—15分钟的热身运动，做一些简单的拉伸，以活动关节、激活肌肉为主，让身体达到比较好的状态迎接比赛。同样，需重视运动后的拉伸和放松，让身体更快恢复到正常状态。

    张华斌提醒，在跑马过程中，当身体出现一些危险信号时，比如胸前区疼痛、头晕、呕吐、手脚酸软、体温下降、眼前发黑、呼吸节奏紊乱、腿部抽筋、身体疼痛难忍等身体不适，应主动放弃比赛或求助医务人员帮助。

    对于跑马新手，张华斌建议不要过度追求比速度、比时间，安全完赛才是最重要的。有些选手通过速度来看训练效果，其实跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标，因此在跑步过程中应关注自己的心率变化。正常情况下，跑步心率最好控制在130—145次/分，这是比较安全且舒适的范围。若跑步时的心率均在170次/分以上，会导致运动体能消耗大，甚至会有猝死的风险，肌肉也会产生更多的乳酸，隔天肌肉将会更加酸痛。