5月16日至22日是第十二届全民营养周，今年的传播主题为“营养餐桌 家庭健康”，口号是“健康中国 营养先行”。在“十五五”规划深入推进之际，国家再次将目光聚焦于千家万户的餐桌，号召大家科学搭配日常膳食、养成文明健康饮食习惯，以家庭健康筑牢全民健康基石。

    说到科学饮食，减油、增豆、加奶在近期被反复提及。为什么如此重要？记者就此采访了江门市中心医院临床营养科医师、注册营养师何健宜，通过小小的饮食调整，为家人的健康大大加分。

    文/图 江门日报记者 梁爽 通讯员 谭淑欣

    减油：控总量，防“隐形”

    近年来，我国居民营养素的摄入总量虽然基本达标，但营养不均衡、不充分的情况十分普遍。简单来说就是：“油吃得太多，豆和奶摄入得太少”。

    何健宜指出了一组令人警醒的数据——油超标：我国人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%以上；奶不足：人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3，远低于膳食推荐量；豆缺少：大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。

    长此以往，油吃得过多会增加肥胖、高血脂、心脑血管疾病的风险；而豆和奶摄入不足，则意味着优质蛋白和钙的严重缺乏，影响儿童生长发育，增加中老年骨质疏松的风险。好消息是，调整并不难。何健宜表示，关键在于“减、增、加”三个字。

    很多人听到“减油”的第一反应是：“炒菜不放油，那不香也不健康啊！”专家指出，“减油”的核心是控制总量，而非禁食。油脂是人体必需的营养素，关键在于吃对量、吃对油。

    每天吃多少油才合适？根据《中国居民膳食指南》建议，成人每日烹调用油应控制在25至30克。关于减油实操小技巧，何健宜建议：“可以买个带刻度的控油壶，每餐按量倒油，三口之家一个月用油约2.2至2.5千克。还可以换锅具，不粘锅刷薄薄一层油就能炒菜，比普通铁锅省油七成以上；空气炸锅几乎不用额外放油，利用食材自身脂肪即可。”此外，改变烹饪方式，多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧。警惕“隐形油”，外卖、餐馆的很多素菜也含油惊人，点餐时记得叮嘱“少放油”。

    增豆：每天吃够“田中之肉”

    大豆被称为“田中之肉”，富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高。然而，我国人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，离推荐的15至25克还有不小的差距。

    关于吃豆的好处，何健宜解释，用豆腐、豆干代替部分红烧肉，蛋白质不减，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了；大豆中的大豆异黄酮对女性特别好，能帮助减少骨量流失，降低骨质疏松风险；大豆富含膳食纤维，能被肠道有益菌利用，维持肠道健康、减轻炎症。

    那么，“增豆”怎么吃？早餐时，一杯豆浆或一碗豆腐脑；午餐时，豆腐干炒菜或凉拌豆腐；晚餐时，豆腐汤或麻婆豆腐（少油版）。需要注意的是，豌豆、绿豆等杂豆以碳水化合物为主，不可替代大豆的营养价值；鱼豆腐、日本豆腐等“伪豆制品”也不含真正的大豆成分，选择时要看清配料表。

    加奶：全家共享补钙“神器”

    我国居民的平均钙摄入量远低于推荐标准，而奶及奶制品是膳食钙的天然优质来源，钙含量丰富且吸收率高。

    相关指南推荐成人每日摄入300至500克液态奶或等量奶制品。何健宜表示，喝奶可以强健骨骼，尤其对儿童青少年生长发育、中老年预防骨质疏松至关重要；还可以补充优质蛋白，奶及奶制品还富含维生素B2、铁、锌等多种营养素。

    若乳糖不耐受也不用担心，可以选择酸奶或低乳糖奶，同样能获得丰富的营养。也可以在烹饪中“巧妙加奶”，比如用牛奶煮燕麦粥、做奶香炖菜，或把酸奶当作沙拉酱。

    营养的调整不必追求一步到位，关键是迈出第一步。2026年全民营养周以“好营养、好家庭”为倡导，号召以家庭为单位，科学搭配日常膳食。何健宜说，“今天晚餐，试着把红烧肉换成豆腐炖鱼；明天早餐，用一杯牛奶或豆浆代替白粥；买菜时，少买一瓶油，多买一箱奶。”

    何健宜呼吁，让我们从今天开始，用实际行动守护“营养餐桌”，以家庭健康筑牢全民健康基石。